چرخه مخوف؛ زندان آلکاتراز درون
مجتبی لشکربلوکی
پژوهشگری از دانشگاه دوک در سال 2006 تصویری از انسان ارایه داد که شگفت‌آور بود. او نشان داد که بیش از 40 درصد کارهایی که ما در طول روز انجام می‌دهیم، در واقع تصمیم یا انتخاب نیستند، بلکه عادتند. ما فکر می‌کنیم در موقعیت‌های مختلف تصمیم می‌گیریم و انتخاب می‌کنیم اما واقعیت آن است که در بسیاری از موارد ما برده عادات خود هستیم و به‌صورت ناخودآگاه برخی اقدامات را انجام می‌دهیم. زندگی روزانه ما از تعداد زیادی عادت تشکیل شده‌اند: این‌که بعد از بیداری اولین کارمان چیست؟ چه‌طورغذا می‌خوریم؟ چه زمانی و چگونه تلگرام را چک می‌کنیم؟ چه زمانی و چرا سیگار می‌کشیم؟ در زمان خوشحالی چه می‌کنیم؟
یک چرخه مخوف پشت رفتارهای ما وجود دارد که اگر آن‌ها را بشناسیم، می‌توانیم بفهمیم چرا ما زندانی عادات خود هستیم. گاهی ما تا آخر عمر زندانی عادت‌های خود باقی می‌مانیم. بارها تلاش کرده‌ایم که از این زندان بی‌دیوار فرار کنیم، اما ظاهرا این زندان بی‌دیواراز زندان آلکاتراز هم نفوذناپذیرتر است.
عادت‌ها یک چرخه هستند؛ این چرخه از سه بخش «سرنخ/ماشه»، «روتین» و «پاداش» تشکیل شده است. همواره با دیدن نشانه‌هایی (=سرنخ‌ها) ماشه یک فعالیت تکرارپذیر خاص (=روتین) کشیده می‌شود و ما در اثر انجام آن فعالیت به یک مطلوبیت می‌رسیم (=پاداش)
با چند مثال ساده این چرخه را با هم رور می‌کنیم: شما احساس گرسنگی می‌کنید (سرنخ) و برای سیر شدن (پاداش) غذا می‌خورید (روتین). شما احساس
کلافگی می‌کنید (سرنخ) و برای تغییر ذائقه یا فضای ذهنی (پاداش) به سراغ یخچال
می‌روید (روتین).
تجویز راهبردی:
همه ما بارها تلاش کرده‌ایم که از آلکاتراز فرار کنیم، اما شکست خورده‌ایم. این شکست به این خاطر نیست که ما آدم با اراده‌ای نیستیم. به این خاطر است که قانون طلایی را نمی‌دانیم.
قانون طلایی: شما نمی‌توانید یک عادت بد را خاموش کنید، فقط می‌توانید آن را تغییر مسیر دهید. چگونه؟
سرنخ را نگه دارید، همان پاداش را فراهم کنید، فقط یک روتین جدید جای‌گذاری کنید. چرا؟
آیا ما می‌توانیم جلوی گرسنگی، بی‌حوصلگی یا موقعیت‌های استرس‌زا را بگیریم؟ نه! اما می‌توانیم فعالیتی که باعث می‌شود برای همان پاداش (گذر زمان/سیر شدن) تولید می‌شود را تغییر دهیم. اگر همان سرنخ و همان پاداش حفظ شود، می‌توان روتین را تغییر داد. سه گام اصلی به شرح زیر است:
الف) آشکارسازی: شناسایی دقیق سرنخ‌ها و پاداش‌ها؛ باید بدانیم دقیقا در چه شرایطی تحریک می‌شویم و می‌خواهیم به چه مطلوبیتی برسیم؟ سرنخ‌ها معمولا در یکی از این پنچ گروه تقسیم‌بندی خواهد شد: زمان خاص، مکان خاص، فرد خاص، ایجاد حس خاص یا رفتار خاص. غروب آفتاب، خیابان شلوغ، دوست سیگاری، طرد شدن، جلسات سنگین، هر کدام به‌نوعی می‌تواند سرنخ یک روتین بد باشند.
ب) جایگزین‌سازی: داشتن برنامه مشخص (روتین جایگزین از قبل طراحی و انتخاب شده) برای هنگامی که سرنخ پدیدار می‌شود بسیار بسیار حیاتی است. انتخاب یک روتین جایگزین که بعد از سرنخ (محرک) انجام می‌شود و همان مطلوبیتی (پاداشی) را تولید می‌کند که روتین قبلی می‌کرد.
ج) پایدارسازی: تکرار چرخه جدید به گونه‌ای که تبدیل به یک چرخه جدید و ریشه‌دار شود.
چرخه‌های قدیمی (عادات نامطلوب) را با آشکارسازی، جایگزین‌سازی و پایدارسازی بشکنیم و رهایی از آلکاتراز را تجربه کنیم.
دیدگاه تان را بنویسید