خواب شبانه، جادوی سلامتی

عطیه لواسانی

«بدخوابی» و «کم‌خوابی»، یکی از رایج‌ترین معضلات دنیای مدرن و صنعتی است. بسیاری از ما، تحت تاثیر فشارهای عصبی، آلودگی‌های صوتی، سوء تغذیه و به طور کلی، سبک و سیاق نادرست زندگی که خواسته یا ناخواسته دچار آن شده‌ایم، شب‌هایی را تجربه کرده‌ایم که نیازمند خوابی عمیق بوده‌ایم اما موفق به آن نشده‌ایم!

بی‌تردید همه ما می‌دانیم که نمی‌توانیم مدت زیادی نخوابیم، اما موفقیت ما برای دستیابی به خوابی مناسب، تابع عوامل متعددی است که بعضا کنترل آن‌ها به سختی ممکن می‌شود؛ عواملی نظیر استرس‌ و اضطراب. این درحالی است که مطالعات علمی یکی پس از دیگری اثرات کم‌خوابی و بدخوابی را بر سلامت جسمی و روانی ما و تاثیرگذاری بر خلاقیت افراد به اثبات می‌رساند.

هشت ساعت خواب شبانه، یکی از توصیه‌های اصلی پزشکان برای سلامتی عمومی افراد است. خوابیدن در این هشت ساعت جادویی، اجازه می‌دهد تا بدن بازیابی شود، شرایط روانی را بهبود ‌بخشد و زمان را برای ترمیم سیستم ایمنی فراهم ‌کند. در بسیاری از موارد، مشکلات خواب، از دوران کودکی آغاز می‌شود. مشکلات خوابی دوران کودکی، ‌به‌رغم، شیوع زیاد، اغلب نادیده گرفته می‌شوند. این مشکلات در دوره‌ نوزادی و کودکی زودگذر هستند و معمولا به دنبال رشد و نمو طبیعی الگوهای سالم خواب ایجاد می‌شوند و مشکلات کاهش می‌یابد. ولی اگر همین مشکلات تا سن مدرسه ادامه یابد، نیازمند پیگیری‌و درمان است.

اینکه چه عواملی موجب بروز کم‌خوابی و بدخوابی می‌شوند، از آنجایی که مستقیما به سیستم مغزی انسان مرتبط می‌شود، موضوعی بسیار پیچیده به‌شمار می‌رود. 

هرازچندگاهی، نتیجه تحقیقات دانشمندان، گوشه‌ای از «پدیده‌ای به نام خواب و عوامل تاثیرگذار بر آن و نیز پیامدهای تغییر در عادات خوابیدن» را روشن می‌کند.

اخیرا نتایج بزرگ‌ترین مطالعات خواب در جهان نشان داد که خواب شبانه بالاتر یا کمتر از هفت تا هشت ساعت عملکرد شناختی افراد را کاهش می‌دهد.

این مطالعه توسط دانشمندان مغز و اعصاب دانشگاه وسترن کانادا در سطح جهانی انجام گرفت و در آن تقریبا نیمی از تمام شرکت‌کنندگان، خواب شبانه کمتر از ۶ ساعت ونیم (حدود یک ساعت کمتر از مقدار توصیه شده) داشتند. 

یکی از شگفت انگیزترین مباحث طی مطالعه این بود که اکثر شرکت کنندگان که خواب شبانه آنها چهار ساعت یا کمتر بود، عملکردشان به گونه‌ای پایین بود که گویا ۹ سال بزرگتر از سن واقعی‌شان هستند.

طی این مطالعه دانشمندان گفتند صرف نظر از سن، میزان خواب شبانه مناسب برای تمامی سنین ۷ تا ۸ ساعت است و داشتن این میزان خواب شبانه با عملکرد شناختی صحیح مرتبط است.

محققان دریافته‌اند هفت تا هشت ساعت خواب شبانه رمز عملکرد خوب مغز و داشتن یک بدن سالم است. همچنین مشخصا شده است افرادی که خواب شبانه آنها بیش یا کمتر از این مقدار است، بسیار آسیب‌پذیر هستند و عملکرد ضعیفی در امورشان دارند؛ به عنوان مثال، قدرت استدلال و توانایی‌های کلامی آن‌ها، بسیار تحت تاثیر میزان و نحوه خوابشان قرار دارد.

تاثیرات مخرب ژنتیکی کم‌خوابی

مطالعات نشان داده است تاثیر خواب بر سیستم متابولیک بدن بیش از چیزی است که تصور می‌شود و بی‌خوابی می‌تواند موجب بروز عوارض شدیدی شود. نتایج تحقیقات وجود رابطه واضح و روشنی میان بی‌خوابی و نقص در عملکرد متابولیک بدن را به اثبات رسانده است، به طوری که این اختلال حتی با تنها یک شب نخوابیدن هم بروز می‌کند.

گروهی از محققان سوئدی روی تاثیر بی‌خوابی بر متابولیسم بدن تمرکز کردند. آنها این کار را با تجزیه و تحلیل نمونه‌های بافت ۱۵ فرد بزرگسال با وزن و سلامت متوسط و به امید کشف تاثیر و تغییراتی که میزان خواب بر سطح عمیق مولکولی می‌گذارد، انجام دادند.

محققان با استفاده از ترکیبی از نمونه‌های خون و بافت افرادی که دچار کم‌خوابی شدند، اختلالات متابولیکی آنان را بررسی کردند. به این ترتیب، نمونه‌های بافت یا بیوپسی‌ها تنها از قسمت‌های ماهیچه اسکلتی و چربی‌های زیر پوستی گرفته شد، زیرا عملکرد این بافت‌ها با دیابت و چاقی مرتبط است. داده‌های این نمونه‌ها برای ارزیابی تغییرات در دی.ان.ای متیلاسیون استفاده شد که درواقع، نوعی مکانیزم است که در جهت کنترل بیان ژن استفاده می‌شود. دی.‌ان.‌ای متیلاسیون یا متیل‌دار شدن دی.ان‌ای، یک فرآیند بیوشیمیایی است که در رشد و نمو عادی موجودات رده بالا، دارای اهمیت است. مزیت این مطالعه چند مرحله‌ای پژوهشگران این بود که آنها توانستند اثرات خواب را به شکل عمیق‌تر تجزیه و تحلیل و نظریه‌های دقیق‌تر و جامع‌تری ارائه کنند. نتیجه این تحقیق نشان داد بی‌خوابی حاد، منجر به تغییرات اپی‌ژنتیک در ژن‌های به اصطلاح ساعتی می‌شود که در هر یک از بافت‌ها، ریتم روزانه خود را تنظیم می‌کند و از دست دادن خواب موجب تغییرات خاصی در بافت و در سطح دی.ان.ای متیلاسیون در ژن‌های پخش شده در ژنوم انسان می‌شود.

افسرگی، بیماری قلبی و سرطان، پیامدهای کمبود خواب

اینکه چه افراد و گروه‌هایی بیش از دیگران در معرض بروز کم‌خوابی هستند، خود موضوعی مهم به شمار می‌آید. تجربه و مشاهدات عادی نشان داده است، عادات ناشی از زندگی مدرن، تاثیری جدی بر «رفتارهای خوابی» ما دارد. برای مثال استرس ناشی از درس‌های شب امتحان، یکی از معضلاتی است که گریبان‌گیر بسیاری از دانش‌آموزان و دانشجویان می‌شود. 

چندی پیش، دانشگاه هاروارد دوره‌هایی را برای دانشجویان جدید خود برگزار کرد که طی آن دانشجویان می‌توانستند آگاهی خود را نسبت به خواب افزایش دهند.

هدف از این دوره‌ها، مقابله با یک رفتار نادرست مطالعاتی عنوان شد که در آن، دانشجویان سعی دارند با استفاده از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار، تمام شب را بیدار مانده و به مطالعه دروس دانشگاهی خود بپردازند. در این دوره‌ها ضرورت خواب مفید روی عملکرد آکادمیک و ورزشی دانشجویان بررسی شد. دانشگاه هاروارد با این هدف این دوره‌ها را به دانشجویان معرفی کرد تا اثرات کمبود خواب روی یادگیری را برای دانشجویان بازگو کند.

در یکی از جلسات این دوره‌ها، تصویری از خوابگاه دانشجویان به نمایش در آمد و تصاویر فنجان‌های قهوه آنها که در اتاق نشان داده شد تا اثرات کافئین و نور به دانشجویان تذکر داده شود.

در جلسه‌ای دیگر نیز به دانشجویان گفته می‌شود که کمبود خواب، موجب افزایش خطر بروز حملات قلبی، سکته مغزی، افسردگی و سرطان می‌شود.

معضلات خواب و  استرس‌های تحصیلی 

اختلالات خواب، پدیده‌ای است که در بسیاری موارد از دوران قبل از دانشگاه و در دوران دانش‌آموزی آغاز می‌شود. 

مطالعات نشان داده است که از جمله رایج‌ترین مشکلات خواب دانش‌آموزان، کابوس شبانه و مقاومت در برابر بیداری است. مطالعات صورت گرفته در کشورمان در جامعه آماری مشخصی از دانش‌آموزان نشان داد تفاوت‌های زیادی بین الگوهای خواب و بیداری دانش‌آموزان در تعطیلات و شب‌های مدرسه وجود دارد.

مشکلات خواب از قبیل راه رفتن در خواب، هراس شبانه، دندان قروچه، کابوس‌های شبانه، خروپف و نظائر آن در کودکانی که به مدرسه‌ می‌روند رایج‌تر است. وجود مشکلات خواب در کودکان ممکن است با نشانه‌هایی مثل دمدمی مزاجی، زودرنجی، تندخویی، بیش‌فعالی، نافرمانی و مشکلاتی مانند نقص توجه، مشکلات حافظه، ناتوانی در حل مسأله، کاهش خلاقیت، قابل شناسایی باشد.

ارتباط خواب و آلزایمر

معضل کم‌خوابی و بدخوابی، در هر دوره سنی، بروز و ظهور خاص خود را دارد. این معضل در کودکان و دانش‌آموزان، به دلایلی بروز می‌کند، در جوانان و دانشجویان، به شکلی نمایان‌می‌شود و در سنین میانسالی و کهولت، علائم و عواقب مخصوص به خود را دارد.

افراد مسن، بیش از دیگران در معرض آلزایمر هستند و حالا یک مطالعه جدید از محققان دانشگاه جان هاپکینز گزارش می‌دهد افرادی که در طول روز بسیار خواب آلوده هستند، نسبت به افرادی که در طول شب به خوبی استراحت کرده بودند، سه برابر بیشتر در معرض بیماری آلزایمر هستند.

به بیان دقیق‌تر، خوابیدن‌های کوتاه در طول روز می‌تواند عادت‌های نامناسب خواب را موجب شده و در نهایت، منجر به ایجاد یک پلاک مرتبط با بیماری آلزایمر شود.

محققان، به این نتیجه رسیده‌اند افرادی که دچار خواب آلودگی روزانه هستند، نسبت به افرادی که چنین عادتی ندارند، سه برابر بیشتر دارای پلاک بتا-آمیلوئید بودند.

آلزایمر بیماری رایجی است که هنوز درمانی قطعی برای آن پیدا نشده، بنابراین بیشتر تلاش دانشمندان، معطوف به مهار عوامل ایجاد آن است و جالب است بدانیم که اولویت بندی خواب، به عنوان یکی از راه‌های کمک به پیشگیری یا کاهش ابتلا به این بیماری مد نظر قرار گرفته است. 

اهمیت کیفیت خواب

تحقیقات همچنین ثابت کرده است که نه تنها کمیت خواب، بلکه کیفیت خواب نیز دارای اهمیت فراوانی است. منظور از «خواب جادویی شبانه» که پیامدهای مثبت و سازنده قابل توجهی بر بازسازی بدن دارد، خوابی عمیق و راحت و بدون استرس‌های ناشی ازاتفاقات گوناگون زندگی است. باید خواب شبانه را به عادتی ثابت در زندگی تبدیل کرد و به موازات آن، کیفیت این جادوی سلامتی را به میزان لازم ارتقاء داد.