بی‌خوابی شبانه، اختلالی شایع در دنیای مدرن

فائزه ناصح، دکترای روانشناسی عمومی

شاید برای شما هم پیش آمده باشد باوجود آنکه نیاز مبرمی به خواب داشته‌اید، تمام شب را یکسره بیدار بوده و مرتبا در رختخوابتان غلت زده‌اید؛ دائما ذهنتان را حول مسئله‌ای که سبب آزارتان شده است بالا و پایین کرده‌اید؛ و یا اینکه نگرانی شما با چاشنی اندکی استرس و اضطرابِ ناشی از مسائل روزمره زندگی، یا اتفاقات و حوادثی که قرار است در آینده نزدیک رخ بدهد سبب شده خواب از چشمانتان ربوده شود و به بی‌خوابی‌های شبانه دچار شوید. در دنیای امروز از نقطه نظر روانشناسان و رواندرمانگران با‌توجه به مسائل و مشکلات اقتصادی، مالی، بی‌ثباتی شغلی و عدم امنیت، ناهنجاری‌های خواب به خصوص «بی‌خوابی‌» یکی از شایع‌ترین اختلالات جامعه مدرن محسوب می‌شود. درواقع روانشناسان «بی‌خوابی» را به معنای احساس خوابِ ناکافی و کم کیفیت تعریف می‌کنند که شدت بروز این اختلال براساس نیاز هر فرد و میزان رضایت وی از کیفیت خوابش به‌گونه‌ای متفاوت تعریف می‌شود. از اینرو کسانی که از «اختلال بی‌خوابی» رنج می‌برند معمولا علایم و نشانه هایی همچون مشکل در به خواب رفتن، در طول شب به یکباره از خواب پریدن و به زحمت به خواب رفتن، بیدار شدن زودتر از موعد و احساس خستگی بعد از بیدار شدن را گزارش می‌دهند که علایم بارز این اختلال در علکرد فردِ مبتلا در حوزه‌های مختلف شغلی، تحصیلی، عملی، رفتاری و اجتماعی اثر می‌گذارد. به همین ترتیب کارشناسان روانشناس تاکید می‌کنند به جای مقابله با استرس، فشار های زندگی و تلاش برای بیرون کردن افکار استرس‌زا از ذهنتان که منجر به بی خوابی‌های شبانه می‌شود و کاری بس بی فایده است و صد البته خستگی ذهنی بیشتری را نیز به همراه می‌‌آورد، بهتر است به جای وول خوردن‌ها و غلت زدن‌های مکرر در رختخوابتان، از بستر خوابتان بلند شوید و افکارتان را به انجام کارهای دیگری همچون مطالعه، فیلم دیدن، قدم زدن و یا هر کاری که به آن علاقه دارید سرگرم کنید تا به این ترتیب افکار و اندیشه های آزار‌دهنده و استرس‌آور خود‌به‌خود از مخیله‌تان خارج شوند و به این ترتیب آرامشی تقریبا نسبی سراسر وجودتان را فرا‌بگیرد.   از دیدگاه متخصصین روانشناس این نکته بسیار حایز اهمیت می‌باشد که تقلا و تلاش برای به خواب رفتن و ماندن در محل خواب فقط منجر به ریسک از دست دادن خواب شبانه و بی‌خوابی فرد می‌شود؛ بطوریکه فرد به یکباره متوجه می شود ساعات طولانی را بدون اینکه چشمانش برای لحظه‌ای بسته شوند در بستر مانده و افکار مختلف ذهن او را آنقدر به اینور و آنور کشانده که شب کم‌کم رخت بسته و صبحدم نزدیک شده و باید با بی‌حوصلگی، خستگی و کلافگی ناشی از عدم خواب شبانه، روز خود را آغاز کند و برای رفتن به سرِ‌کار آماده شود که همین موضوع نیز به‌خودی‌‌خود می‌تواند بر فشار و استرس ناشی از بی‌خوابی بیفزاید.

شاید ذکر این نکته خالی از لطف نباشد و جالب است بدانید براساس پژوهش‌ها و تحقیقات انجام شده در حوزه‌ی آسیب شناسی اختلالات خواب و بی‌خوابی، «خواب قیلوله» یا «چُرت نیمروزی» اصلا نمی‌تواند به عنوان یک جایگزین برای کمبود خواب‌های شبانه تلقی شود. با‌توجه به مطالب ذکر شده می‌توان اینطور استدلال کرد که خستگی شدید، عدم تمرکز، تحریک‌پذیری، کاهش سطح انرژی، بی‌نظمی‌های ذهنی و مشکلاتی در بینایی فرد مهمترین عوارض ناشی از «بی‌خوابی» به حساب می‌آیند. همچنین افراد مبتلا به «بی‌خوابی» معمولا در انجام مسئولیت‌های روزانه‌ی خود دچار مشکلات و اختلالاتی نیز می‌شوند که «عدم تمرکز کافی» یکی از بارزترین آسیب‌های جدی فقدان خواب کافی می‌باشد. در انتها به عنوان یک توصیه برای آن دسته از افراد که گهگاهی از «بی‌خوابی» رنج می‌برند می‌توان گفت افزایش زمان استراحت، داشتن برنامه منظم ریلکس‌‌کننده قبل از خواب، دور کردن استرس از خود، اجتناب از مصرف کافئین و سیگار، همچنین خودداری از مصرف شام سنگین و مایعات فراوان قبل از به خواب رفتن از جمله فاکتور‌های مهم در اصول بهداشت خواب محسوب می‌شوند که رعایت آنها  به داشتن خواب کافی در طول شب که یکی از ملزومات اساسی زندگی سالم بشر است منتهی می‌شود. در آخر نیز اگر مشکل «بی‌خوابی‌های شبانه» به مدت طولانی ادامه داشت و علایم «بی‌خوابی» در روز‌های مختلف هفته به مدت چندین هفته مشاهده شد، بهتر است برای پیدا کردن راهکار مفید و موثر به کارشناسان روانشناس کارآزموده و همچنین متخصصین رواندرمانگر مراجعه فرمایید تا آنان با بررسی ویژگی‌های ابعاد مختلف شخصیتی به بهبود شرایط روحی و روانی شما کمک نمایند.